Das Kältetraining beginnt schon bei Wassertemperaturen ab +15°, da unsere Haut im Wasser zwanzig Mal schneller auskühlt als an der Luft. Wie intensiv deine Kälteexposition ist, hängt natürlich davon ab, wie lange du bei den jeweiligen Temperaturen im Wasser bleibst. Auf jeden Fall ist ein Einstieg ins Kältetraining bei Wassertemperaturen von +15° – +10° einfacher, als wenn du gleich bei +4° kalten Wasser startest.
Das braune Fettgewebe wird ab Umgebungstemperatur von unter 16° aktiviert. Frischluftwandern in leichter Kleidung oder Badehose unter 16° stärkt auch das Immunsystem. Nimm immer einen Rucksack mit einem Heissgetränk, warmer Kleidung und Proviant mit, denn dein Energieverbrauch erhöht sich bei niedrigen Umgebungstemperaturen deutlich. Je nachdem wie kalt es ist, trage Mütze und Handschuhe, damit du handlungsfähig bleibst, um zum Beispiel einen Müsliriegel zu öffnen, oder deine Schnürsenkel zu binden.

Unser Körper hat sich im Laufe der Evolution sehr gut daran gewöhnt mit den verschiedenen Temperaturen klarzukommen. Wir waren Sommer wie Winter draussen auf der Jagd, auf dem Feld und hatten noch keine Funktionswäsche und gefütterte Stiefel.
Heute werden in der kalten Jahreszeit oder bei starken Wetterveränderungen viele Menschen krank. Sie werden schneller müde, bekommen Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen oder eine Erkältung. Früher waren wir solche Wetterveränderungen gewohnt, unsere Körper konnten besser mit Temperatur- und Wetterschwankungen umgehen. Seit dem 20. Jahrhundert sind wir aufgrund unserer normalen Innentemperaturen von weit über 20° C nicht mehr so resilient. Sobald es kühler wird, stellen wir die Heizung hoch, im Auto schalten wir gleich die Sitzheizung ein, oder nutzen die Standheizung, um in ein vorgeheiztes Auto einzusteigen.
Wenn wir gesund sind, hält unser Körper die Körperkerntemperatur bei 36 – 37 Grad. Sobald unser Körper mit kaltem Wasser in Berührung kommt, laufen evolutionär perfekt entwickelte biochemische Reaktionen in unserem Körper ab:

• der Blutfluss in Armen und Beinen verringert sich  
• die Blutgefäße verengen sich
• es tritt weniger Wärme über die Haut aus
• die Wärme wird in Herz, Lunge, Leber, Nieren und Gehirn gespeichert, um unser Überleben zu sichern

Ein weiterer schöner Effekt ist, dass unser Körper nach der Kälteexposition Endorphine ausschüttet.
Endorphine sind endogene Morphine, die im Körper zur Schmerzlinderung produziert werden. Einfach gesagt sind sie eine körpereigene Droge, die bei Bedarf ausgeschüttet wird und für ein High sorgt. Dies kann in Notfallsituationen geschehen, so dass wir bei einer Verletzung erst einmal keine Schmerzen spüren. Sie werden aber auch bei positiven Ereignissen freigesetzt, und da sie an den gleichen Rezeptoren andocken wie Opiate, können wir eine rauschartige Euphorie erleben.

Die Endorphine helfen auch bei Stress. Da sie eine schmerzlindernde und beruhigende Wirkung haben, unterstützen sie uns in anstrengenden Phasen. Wir können mit dem Stress besser umgehen, da wir resistenter gegen hohe Belastungen sind.

Alles in allem haben die Endorphine viele positive Eigenschaften. Sie beugen Stress vor, stärken das Immunsystem, sorgen für einen besseren Schlaf, lindern Schmerzen, stimulieren die Sexualität und senken den Hunger.

Kälteexpositionen boosten unseren Dopaminspiegel, sorgen für mehr Klarheit und verschaffen uns Glücksgefühle. Dies hilft insbesondere im Winter, wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen fallen. Dann wird vom Körper mehr Melatonin ausgeschüttet und dies wiederum kann zu einem Stimmungstief führen

Es gibt bereits mehrere Studien, die nachweisen, dass Kälteexpositionen positiv auf Depressionen wirken. https://www.theguardian.com/science/blog/2018/sep/13/could-cold-water-swimming-help-treat-depression?CMP=fb_gu
Bei den Kälteexpositionen reagiert unser Körper auf die Kälte und schüttet Endorphine, Adrenalin und entzündungshemmende Kortikosteroide aus. So gelangen wir in einen wachen, glücklichen und motivierten Zustand, der meist Stunden anhält. Wenn wir uns regelmässig der Kälte aussetzen, kommt unser Körper mit negativen Erlebnissen besser zurecht.

Wim Hof berichtet aus seiner eigenen Erfahrung und den Rückmeldungen seiner KursteilnehmerInnen, dass die Kälteexpositionen schon vielen geholfen hat aus einem Tief oder einer Depression herauszukommen. Er ist der festen Überzeugung, dass Kälte ein guter Coach ist, um sich körperlich und mental zu heilen.
Für Wim Hof sind Kälteexpositionen eine Herausforderung. Man muss die mentale Hürde überwinden und ins eiskalte Wasser steigen. Schaffen wir das, gelingt uns dies auch in anderen Situationen im täglichen Leben besser.

Bei Kälteexpositionen wird der Körper angeregt braunes Fett zu produzieren. Die braune Farbe des Fettes stammt von den darin vorhandenen Mitochondrien. Diese verbrennen zur Wärmeerzeugung aktiv Kalorien, um uns vor der Kälte zu schützen. Sie wandeln Zucker und Fett in Wärme um. https://www.aerzteblatt.de/archiv/215741/Gewichtsreduktion-Braunes-Fett-der-Kalorienkiller

Aufgrund einer Bewegungseinschränkung im linken Knie wurde ich von einem Kollegen ermutigt im Winter im See schwimmen zu gehen. Gestartet bin ich im Februar 2015 und seitdem gehe ich drei Mal pro Woche im Winter im See schwimmen. Abgesehen davon, dass der Zustand meines Knies sich sehr verbessert hat, habe ich ein stärkeres Immunsystem.

Weihnachten 2019 schenkte mir meine Partnerin das Buch «Nie wieder krank» von Wim Hof. Das verstärkte meine Begeisterung für Kälte weiter, und ich nahm an einem Wim Hof Kurs teil, um den Umgang mit Kälte zu vertiefen.

Coronabedingt gab es zu der Zeit keine Ausbilderkurse für die Wim Hof Methode und so bildete ich mich eigenständig weiter. Ich las Bücher und Studien über Kältetraining und absolvierte einige Wim Hof Wochenendveranstaltungen sowie ein Köberl Ice Training.

Seit dem Winter 2020/2021 coache ich den richtigen Umgang mit kontrollierten Kälteexpositionen, um die bestmöglichen Effekte für das eigene Mindset, die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit zu erreichen.  

Eigenverantwortung ist dein Schlüssel zu einem gesunden Leben. Kältetraining beeinflusst deinen Körper und Geist. Wie intensiv dies deinen Körper und Geist stimulieren kann, wirst du schnell merken. Fall du aber eines der folgenden Symptome aufweist und deswegen unsicher bist, besprich dich lieber mit deinem Arzt: kurz nach einer Operation, während einer Schwangerschaft, Nierenversagen, deutlich erhöhter Blutdruck, Einnahme von Blutdrucksenkern, starker Migräne Herzprobleme, Angst-/Panikstörung, Angina Pectoris, schweres Asthma und Raynauds Syndrom Typ II. Weitere gesundheitliche Informationen findest du HIER.
Und wenn du richtig ausgekühlt bist, warte mit der heissen Dusche oder dem heissen Bad. Dein Kreislauf braucht ein wenig Zeit, um sich zu regenerieren. Trinke etwas Warmes und ziehe dich warm an, damit dein Körper langsam die Temperatur wieder ausgleichen kann.

Afterdrop

Es kann vorkommen, dass sich 10 bis 40 Minuten nach einer intensiven Kälteexposition dein Körper kälter anfühlt als direkt danach. Dann hast du es möglicherweise übertrieben oder das richtige Aufwärmen versäumt.

Während der Kälteexposition teilt sich unser Blutkreislauf in zwei Systeme. Wärmeres Blut zirkuliert im Rumpf und im Gehirn, das kühlere Blut bewegt sich durch Arme, Beine und Haut.
Wenn wir das kalte Wasser verlassen haben, vermischt unser Kreislauf das Blut aus dem inneren mit dem Blut aus dem äusseren Blutkreislauf und das Blut wird insgesamt kühler. Das bewirkt den Afterdrop.

Alkohol und Kälte

Den Mythos, dass Alkohol wärmt, kennen fast alle aus eigener Erfahrung. Das Schnäpschen, der Jagertee oder ein Lutz beim Einkehrschwung an der Piste oder nach einer Winterwanderung, gibt uns ein wohlig warmes Gefühl im Magen. Es fühlt sich im ersten Moment tatsächlich so an, als würden wir durch den Alkohol aufgewärmt. Das ist leider nur augenscheinlich so, denn wenn wir Alkohol trinken, weiten sich unsere Blutgefässe (Vasodilatation) und durch die erweiterten Blutbahnen gibt unsere Haut mehr Wärme ab. So kühlen wir unnötig aus, was wir je nach Intensität unserer Kälteexposition auf jeden Fall vermeiden sollten.
Denn die Kälteexposition führt im äusseren Blutkreislauf zu einer Verengung unserer Blutgefässe (Vasokonstriktion), womit wir weniger an Wärme verlieren. Unser Körper kann mit wohl dosierter Kälte gut umgehen und sich langsam wieder aus sich heraus aufwärmen.
Eine Aufwärmübung oder/und ein alkoholfreies Heissgetränk unterstützen uns dabei und beschleunigen den Aufwärmprozess.

Studien

Studie Vorteile und Risiken

Kälte gegen Depressionen

Fettverbrennen mit Kälte

Buchtipps

Dr. Josephine Worseck, Die Heilkraft der Kälte

Scott Carney, Extrem gesund